خطتك خلال 21 يومًا.. 9 خطوات طبيعية للوقاية من مرض السكري

يشهد مرض السكري انتشارًا متزايدًا حول العالم، ما يؤكد أهمية الوقاية منه وإدارته بفاعلية من خلال نمط حياة صحي يجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Times of India، يشير الدكتور سودهانشو راي، أخصائي الأيض والعلاج الطبيعي الرياضي، إلى أن اتباع عادات صحية بسيطة لمدة 21 يومًا فقط يمكن أن يعيد توازن مقاومة الجسم للأنسولين ويُسهم في خفض مستويات السكر تدريجيًا.

الوقاية من مرض السكري

1 – ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ.
وتشير دراسة عام 2022 إلى أن تناول إفطار غني بالبروتين يساعد على تنظيم سكر الدم ويمنع ارتفاعه المفاجئ بعد الوجبات.

2 – اختر أطعمة مثل البيض، الزبادي اليوناني، أو الجبن القريش لتشعر بالشبع وتقلل رغبتك في تناول السكريات.

3 – المشي 10 دقائق بعد كل وجبة، إذ أثبتت الدراسات أن المشي القصير بعد الوجبات يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، فالاستمرار في هذه العادة لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة يمكن أن يقلل من ارتفاعات الجلوكوز بوضوح.

4 – تناول الطعام بترتيب محدد: الخضروات ثم البروتين ثم الكربوهيدرات، فترتيب تناول الطعام يُحدث فرقًا في امتصاص السكر.
ووجدت دراسة حديثة أن البدء بالخضروات الغنية بالألياف، تليها البروتينات، ثم الكربوهيدرات، يخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين بنسبة تصل إلى 37٪ مقارنة بالعكس.

5 – استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الكاملة، فالكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ترفع السكر بسرعة.
بينما الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني تُهضم ببطء، مما يُحسن من استجابة الأنسولين ويمنح إحساسًا أطول بالشبع.

6 – تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، إذ تشير الأبحاث إلى أن تناول العشاء مبكرًا، مثل الساعة السادسة مساءً، يخفض مستويات الجلوكوز الصباحي مقارنة بتناول وجبة متأخرة.
ويجب أن تحرص على أن تكون وجبتك خفيفة مثل الشوربة أو الخضار المشوية وتجنب الأطعمة الثقيلة ليلاً.

تحسن حساسية الأنسولين

7 – احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم المريح يوميًا، فقلة النوم تضعف حساسية الأنسولين وتزيد هرمونات الجوع، لذلك احرص على نوم كافٍ ومنتظم في بيئة هادئة ومظلمة مع تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

8 – مارس التنفس العميق أو التأمل لمدة 5 دقائق يوميًا، فالتوتر المزمن يرفع هرمون الكورتيزول الذي يزيد بدوره من سكر الدم.
يمكن لعدة دقائق من التنفس العميق أو التأمل أن تخفض التوتر وتحسن حساسية الأنسولين وتساعد في ضبط الشهية.

9 – راقب مستوى سكر الدم الصائم وHbA1c بانتظام، إذ تعد متابعة سكر الصيام والهيموجلوبين السكري (HbA1c) من أهم الخطوات لمعرفة تطور الحالة أو تحسنها أثناء تطبيق العادات الطبيعية.

تحسين التحكم في مستويات السكر

وفي خضم تلك الخطة ستشعر في اليوم الثالث ملاحظة ثبات في الطاقة طوال اليوم، وفي اليوم السابع تقل الرغبة في تناول السكريات.

أما في نهاية الخطة اليوم 21، يبدأ الجسم في استعادة توازنه الطبيعي في استجابة الأنسولين وتحسين التحكم في مستويات السكر.