تزيد التركيز وتحسن وظائف الدماغ.. أفضل حمية غذائية خلال أيام الاختبارات

يُعدّ النظام الغذائي المتوازن أمرًا مهمًا للحفاظ على حيوية واتقاد الدماغ، والاستعداد لأداء المهام التي تتطلب تركيزًا وأداءًا ذهنيًا مثل الدراسة والاختبارات.

وتفيد بعض الأطعمة في تعزيز وظائف الدماغ أثناء أيام الاختبارات، بما تمنح من نشاط يزيد التركيز وتعزيز الأداء الذهني، نرصدها في السطور التالية:

التوت

يُعدّ التوت، بما في ذلك التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود، غنيًا بشكل خاص بمركبات الفلافونويد المعروفة باسم الأنثوسيانينات.

وفق ما ينقله موقه “Healthline”فإن تأثير تناول سموذي بحجم (400 ملليلتر) يحتوي على كميات متساوية من التوت الأزرق والفراولة وتوت العليق والتوت الأسود، يؤدي إلى سرعة أكبر في الاستجابة في اختبارات الانتباه وتبديل المهام.

الحمضيات

تُعدّ الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت غنية بالعديد من مركبات الفلافونويد، على غرار التوت، والتي تعزز صحة ووظائف الدماغ.

ولتعزيز القيمة الغذائية، يُنصح بتناول الفواكه أو العصائر الحمضية مع مصدر للبروتين والدهون الصحية، مثل المكسرات المشكلة.

الشوكولاتة الداكنة

يتميّز الكاكاو بنسبة مرتفعة من الفلافونويدات، ولهذا تُعدّ منتجات الكاكاو مثل الشوكولاتة مساهمًا مهمًا في مدخول الفلافونويدات الغذائي.

وقد استعرضت مراجعة بحثية عام 2020 تأثير مركبات البوليفينولات المستخلصة من الكاكاو، والتي تشمل الفلافونويدات، على وظائف الدماغ. وتشير الدراسات الأقدم التي استندت إليها إلى أن هذه المركبات قد:

• تحسّن أداء الدماغ
• تخفّف من الإرهاق الذهني
• تعزّز الذاكرة المكانية
• تطوّر الوظائف التنفيذية

المكسرات

تحتوي المكسرات على مجموعة غنية من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ، إذ تُعد مصادر مركّزة لـ:

• الدهون الصحية
• البروتين
• الألياف
• فيتامين E
• الزنك

وقد تساعد المكسرات في الحفاظ على مستوى الطاقة خلال جلسات المذاكرة، وإضافة إلى تحسين بعض جوانب وظائف الدماغ.

البيض

غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه «الفيتامينات المتعددة الطبيعية»؛ لما يحتويه من تنوّع غذائي.

ويفيد تناول صفار البيض، الذي يحتوي على مادة الكولين، بجرعة 300 ملغ يوميًا في تحسين وظائف الدماغ، ولا سيما الذاكرة اللفظية.

ويُنصح بتناول البيضة كاملة، وليس بياضها فقط، للاستفادة من فوائدها المحتملة في تعزيز وظائف الدماغ.

الأسماك

تتركّز أحماض أوميغا-3 الدهنية في الأسماك الدهنية، التي تُعد أيضًا مصدرًا ممتازًا لعناصر أخرى داعمة لصحة الدماغ، مثل فيتامين B12 والسيلينيوم.

ووجدت دراسة عام 2019 شملت أكثر من 17 ألف تلميذ أن تناول 8 غرامات من السمك يوميًا ارتبط بشكل ملحوظ بتحسّن الدرجات في مادتي اللغة الألمانية والرياضيات، مقارنة بعدم تناول السمك أو تناوله بكميات محدودة.

وأشارت الدراسة، مع ذلك، إلى أن هذا الارتباط تراجع لدى الفئة الأعلى استهلاكًا للأسماك، مرجّحةً أن يكون ذلك نتيجة زيادة التعرّض للزئبق وملوثات أخرى في المأكولات البحرية.

الخضراوات الحمراء والخضراء والبرتقالية

يرتبط استهلاك الخضراوات بتحسّن وظائف الدماغ وتعزيز الصحة العامة.

وتحتوي الخضراوات الحمراء والبرتقالية والخضراء على مركبات نباتية مفيدة متعددة، من بينها الكاروتينات.

وتتراكم مادتا اللوتين والزياكسانثين في شبكية العين، ويُعرف هذا التراكم باسم «كثافة الصبغة البقعية البصرية».

وترتبط كثافة هذه الصبغة ترتبط بشكل ملحوظ بوظائف الدماغ والقدرات الفكرية.