الغذاء المتوازن يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.. اتبع التعليمات

التغذية الصحية تبدأ باتباع نمط غذائي متوازن يشمل تناول أطعمة متنوعة من جميع المجموعات الغذائية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والدهون المفيدة.

ونصح مجلس الصحة الخليجي أيضًا باختيار مشروبات مناسبة تدعم الترطيب وتكمّل العناصر الغذائية، مثل الماء كخيار أساسي، والحليب أو بدائله المدعّمة، والشاي أو القهوة دون سكر مضاف، مع إمكانية تناول العصائر الطبيعية 100% بكميات معتدلة، مع تجنّب المشروبات المحلّاة بالسكر.

ويهدف هذا النمط إلى تحقيق توازن السعرات والعناصر الغذائية للحفاظ على الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يمكن تقسيم المجموعات الغذائية الأساسية إلى:

الكربوهيدرات

المصدر الأساسي للطاقة وتشمل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان، إضافةً إلى الفواكه والخضروات والبقوليات. من المهم اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكرّرة لدعم صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

البروتينات

ضرورية لبناء الأنسجة والعضلات والإنزيمات والهرمونات. مصادرها متنوعة بين اللحوم البيضاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك البقوليات وفول الصويا والمكسرات. التنويع بين المصادر يساعد على تلبية الاحتياجات من الأحماض الأمينية الأساسية.

الدهون الصحية

تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا-3 وأوميغا-6. هذه الدهون مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية ووظائف الدماغ، ويُوصى بالحد من الدهون المشبعة والمتحولة.

الفيتامينات والمعادن

تلعب دورًا محوريًا في دعم وظائف الجسم، مثل المناعة وصحة العظام والقلب والوقاية من بعض الأمراض. تناول تشكيلة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ضروري للحصول عليها.

الماء

عنصر أساسي للحفاظ على توازن السوائل في الجسم ودعم عمليات الهضم والامتصاص وتنظيم الحرارة. تتراوح الاحتياجات اليومية للبالغين عادةً بين 7 إلى 3.7 لتر من جميع المصادر.

التوزيع التقريبي للصحن الصحي

• نصف الصحن تقريبًا للخضروات والفواكه الملونة.
• ربع الصحن للحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشوفان.
• ربع الصحن للبروتينات الصحية من مصادر متنوعة مع التركيز على تقليل اللحوم الحمراء.
• استخدام الزيوت النباتية الصحية باعتدال، اختار الزيوت الطبيعية غير المهدرجة مثل زيت الزيتون أو الكانولا بدلاً من الدهون المشبعة أو الزيوت المهدرجة، مع عدم الإكثار منها لدعم صحة القلب وتجنّب زيادة السعرات.
• شرب الماء بدلًا من المشروبات المحلّاة.