كيف يؤثر الميلاتونين على النوم
يواجه كثيرون صعوبة في الاستغراق في النوم بسبب القلق أو الميل الطبيعي للسهر أو الاستيقاظ المبكر، ما يؤثر على الصحة ويزيد خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وفقًا لأنيتا شيلجيكار، الرئيسة السابقة للأكاديمية الأميركية لطب النوم وأستاذة طب الأعصاب في جامعة ميشيغان، فإن مكملات الميلاتونين تساعد على مواءمة الساعة البيولوجية للجسم مع دورة الليل والنهار، مما يتيح الوصول إلى جدول النوم المرغوب. ويوضح أن هذا المكمل يكون مفيدًا خاصة للأشخاص الذين يميلون إلى السهر حتى وقت متأخر أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، وكذلك للعاملين بنظام المناوبات الليلية ولمن يعانون من اضطراب فرق التوقيت بعد السفر. يعمل الميلاتونين بمحاكاة الهرمون الذي تفرزه الغدة الصنوبرية، حيث يزداد إفرازه مع الظلام لتعزيز النعاس ثم ينخفض تدريجيًا مع الصباح لتسهيل الاستيقاظ. أظهرت مراجعة علمية نشرت عام 2024 وضمت 26 تجربة عشوائية محكمة أن تناول 4 ملليغرام من الميلاتونين قبل موعد النوم المرغوب بثلاث ساعات يقلل وقت الاستغراق في النوم ويزيد إجمالي مدة النوم، وتوصي الإرشادات العامة بتناوله قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات مع الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، والتعرض لضوء ساطع فور الاستيقاظ وتقليل الإضاءة قبل النوم بنحو ساعة.
دور المغنيسيوم في تحسين النوم
فيما يتعلق بالمغنيسيوم، تشير التقارير إلى أن الأدلة العلمية على فائدته في تحسين النوم أقل قوة من تلك المتوفرة للميلاتونين، ويُفضل الحصول عليه من الغذاء عبر الخضروات الورقية، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. ومع ذلك، يرى مايكل أ. غراندنر، مدير برنامج أبحاث النوم والصحة في جامعة أريزونا، أنه لا يتردد في التوصية بمكملات المغنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من مشكلات خفيفة أو مؤقتة في النوم أو لمن يرغبون في تعزيز ما يفعلونه بالفعل لتحسين نومهم، موضحًا أن من غير المرجح أن تكون ضارة وقد تقدم بعض الفائدة لكن لا ينبغي توقع أكثر مما تستطيع تقديمه. وتوجد نظريتان تفسران كيف قد يساهم المغنيسيوم في تحسين النوم: الأولى تفيد بأن المغنيسيوم يشارك في إنتاج الميلاتونين من خلال مساعدة إنزيم يحول السيروتونين إلى الميلاتونين بعد تحويل التريبتوفان إلى السيروتونين؛ والثانية تشير إلى أن المغنيسيوم يدعم الوظائف الطبيعية للأعصاب والعضلات وقد يساعد في إرخاء العضلات، رغم أن الأدلة على فعاليته في تخفيف التشنجات العضلية لا تزال متفاوتة.
نصائح الخبراء لاستخدام المكملات
توصي أنيتا شيلجيكار بالالتزام بوقت ثابت للنوم والاستيقاظ، والتعرض لضوء ساطع فور الاستيقاظ مع تقليل الإضاءة قبل النوم بنحو ساعة، إلى جانب استخدام المكملات عند الحاجة. ويرى مايكل أ. غراندنر أن استخدام مكملات المغنيسيوم قد يكون مفيدًا في الحالات البسيطة والمؤقتة، لكنه يشدد على عدم الاعتماد عليها كحل رئيسي وتحسين نمط الحياة يبقى الأساس. بشكل عام، يُنصح باستشارة مختص قبل بدء أي مكمل لتحديد الجرعة المناسبة والتأكد من عدم تفاعلها مع أدوية أخرى أو حالات صحية موجودة.
