احتياجات الطاقة اليومية
يتراوح متوسط الاحتياج اليومي للنساء بين 1800 و2200 سعرة حرارية.
يتراوح متوسط الاحتياج اليومي للرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية.
تزداد الحاجة إلى السعرات لدى الأشخاص الأكثر نشاطا بدنيا، بينما تنخفض لدى قليلي الحركة.
تنخفض الحاجة إلى السعرات الحرارية مع التقدم في العمر نتيجة تباطؤ عملية الأيض وتراجع النشاط البدني.
قد يحتاج كبار السن إلى تقليل استهلاكهم اليومي بمقدار يتراوح بين 20 و400 سعرة حرارية مقارنة بمرحلة الشباب.
العناصر الغذائية الموصى بها
لا توجد نسبة مثالية موحدة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب جميع الأشخاص.
يحتاج البالغ في المتوسط إلى 75-100 غرام من البروتين يوميا.
تتراوح الكمية الموصى بها من الدهون الصحية بين 55 و65 غراما يوميا.
يبلغ الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات نحو 250-300 غرام.
تعديل التغذية حسب الهدف
لإنقاص الوزن يُنصح بزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات والحد من الحلويات والأطعمة النشوية.
لبناء العضلات يُفضل رفع استهلاك البروتين إلى 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
